撰文者：楊婷珺 營養師
鹽是日常飲食中最常見的含鈉量調味品之一，在食物烹調或食物加工(如醃製等)都少不了鹽；不過攝入太多的鹽，卻會影響健康，許多研究報告顯示，高血壓、動脈硬化、冠狀動脈心臟病、中風，甚至是胃癌和骨質疏鬆，都和鹽吃得太多有高度相關性。
衛生福利部建議成人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克(即食鹽6公克)，但依據2007-2020年國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，男性在4歲以上，女性在7歲以上就有鈉攝取量過高的狀況，其中19－44 歲成人為鈉攝取量最高的族群，普遍又以男性多於女性。
鹽多必失
- 現代人飲食喜愛重口味、精緻化、多加工食品等，導致吃入過量的鹽
- 使體內的鈉離子過多，造成身體水腫、血壓升高、心臟負荷加重以及腎臟水份排泄的困難
- 體内鈉太多也會造成鉀的流失而引起鉀的不足
- 容易產生四肢無力、食慾不振、嘔吐、全身倦怠、心律不整等心臟疾病
高血壓、心臟病或腎臟功能較差的人，鈉的攝取量應該要妥善控制!
減鹽秘笈
多選擇含鈉量較低的食物
| 食物種類 | 含鈉量較低 | 含鈉量較高 |
| 乳品類 | 全脂奶、低脂奶及奶製品 | 乳酪、起司條 |
| 魚、蛋、肉類 | 新鮮魚、蛋類、肉類 |
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| 豆類及其製品 | 新鮮的豆類及豆製品：豆腐、豆漿、豆乾等 | 醃製、罐裝、滷製的成品：筍豆、豆腐乳等 |
| 全榖雜糧類 | 米飯、冬粉、米粉等 | 麵線、油麵、泡麵、雞絲麵、洋芋片、蘇打餅等餅乾、吐司麵包 |
| 蔬菜類 | 新鮮蔬菜、不加人工調味品的天然蔬菜汁 |
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| 水果類 | 新鮮水果、不加人工調味品的天然果汁 |
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| 油脂與堅果類 | 植物油(大豆油、花生油等)、未調味的堅果(腰果、杏仁等) | 奶油、沙拉醬、瑪琪琳、調味堅果、花生醬 |
| 調味料 | 蔥、蒜、薑、白醋、白糖、五香、八角等 | 味精、海鹽、豆瓣醬、沙茶醬、蕃茄醬、烏醋等 |
烹調技巧篇
| 利用天然食材 替代鹽的使用 |
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| 利用烹調技巧 降低鹽的用量 |
運用烤、蒸、燉等烹調方式，保持食物的天然鮮味，以減少鹽及味精用量 |
常見高鈉餐點
| 餐點 | 鈉含量 | 超出一天建議量 |
| 酸菜白肉鍋 | 5540毫克 | 2.3倍 |
| 紅燒牛肉麵 | 4600毫克 | 1.9倍 |
| 豚骨拉麵 | 3600毫克 | 1.5倍 |
| 爌肉泡麵 | 2900毫克 | 1.2倍 |
| 港式燒臘飯 | 2800毫克 | 1.2倍 |
外食減鹽小撇步
- 要求店家減少鹽(鈉)的使用:燙青菜少放肉燥或是醬油膏；飯少淋滷肉汁等。
- 減少高鈉食物：便當不加醃菜脯或醃瓜；滷味不加酸菜；少點加工食物。
- 少選擇煙、燻、醬、滷、漬等方式烹調的菜餚。
- 少喝湯，多喝白開水。
- 購物時詳讀包裝食品上的營養標示，挑選鈉含量越少越好。
參考資料：國民健康署、106-109年國民營養健康狀況變遷調查