撰文者： 張淳婷營養師
年節將至，隨著疫情期間消費型態改變，加上外帶年菜便利，許多餐廳紛紛推出團圓年夜飯，超商也推出年菜組合來促進買氣商機。依據國健署「國人於春節期間體重控制調查」結果發現，有6成3民眾過年期間不會特別注意體重，平均每人增加1.7公斤，最多增加5公斤。體重增加不僅影響血糖、血壓、膽固醇及尿酸等健康數值代謝失衡，久坐不活動更造成健康危害的隱憂！榮新營養師今年以食品營養成分資料庫中針對年菜常見的主食類、豐盛年菜，介紹五色彩虹蔬果對健康的重要性，希望大家年節期間吃得健康又開心！主食類：聰明吃讓您不發福！
| 主食類 | 每100公克 碳水化合物含量(公克) |
熱量(大卡) | 相當半碗飯 (碳水化合物30公克) |
| 餃子 | 19.7 | 199 | 6顆 |
| 廣式蘿蔔糕 | 20.4 | 111 | 100公克(約2塊) |
| 芋頭粿 | 21.5 | 109 | 120公克 |
| 紅白小湯圓 | 47.5 | 251 | 20顆 |
| 寧波年糕 | 49.7 | 220 | 60公克(約6片) |
| 發糕 | 53.6 | 279.9 | 半碗 |
| 甜年糕 | 57.2 | 242 | 60公克(約2片) |
資料來源：食品營養成分資料庫
營養小叮嚀：澱粉建議量依據活動量而調整，活動量大者建議每餐1-1.5碗飯，輕度活動量、糖尿病、體重過重、逆流性食道炎、胃潰瘍等腸胃機能消化不佳者則建議份量減半，每餐半碗飯至七分滿飯量為宜。如食用年糕當主食，則建議份量代換、減少正餐澱粉量，多搭配蔬菜和適量豆魚蛋肉，提醒細嚼慢嚥，減少甜湯和油炸、油煎等烹調油脂，能吃得更健康少負擔！
豐盛年菜：少「鈉」增健康！
| 豐盛年菜 | 每100公克 鈉含量(毫克) |
熱量(大卡) | 相當幾公克鹽 (1公克鹽=鈉400毫克) |
| 醉蝦 | 79.6 | 364 | 0.2 |
| 佛跳牆 | 313 | 155 | 0.8 |
| 清蒸鱸魚 | 369.6 | 201.1 | 0.9 |
| 紹興雞腿 | 414 | 115.1 | 1 |
| 筍絲蹄膀 | 722 | 289 | 1.8 |
| 烏魚子 | 1230 | 397 | 3.1 |
每人每日鈉含量上限為2400毫克，相當於6公克鹽。鹽份攝取過量容易增加口渴、水腫及體重上升，且不利於血壓控制和腎臟保護。吃起來滑口Q彈充滿膠質的蹄膀本身的油脂豐富，額外加了滷汁調味，雖然添加筍絲，同樣吸附滿滿的油脂和鹽分吃下肚，吃多容易造成腹部肥胖和水腫。建議挑選新鮮食材尤佳，香腸、臘肉、烏魚子的隱藏鈉含量高須淺嚐為宜，年菜料理請挑選上方菜、擠壓肉(菜)汁後再吃，湯物撈料吃、少喝湯更合適！
五色彩虹蔬果：健康抗老的好幫手！
| 蔬果顏色 | 開運蔬菜 | 開運水果 | 植化素 | 保健功能 |
| 紅色 | 番茄、甜菜根、紅甜椒、紅鳳菜 | 蘋果、櫻桃、草莓、蓮霧、蔓越莓 | 茄紅素 花青素 |
保護心臟健康 預防記憶退化 泌尿道保健 |
| 黃色 | 胡蘿蔔、南瓜、玉米、薑 | 木瓜、橘子、柿子、鳳梨 | 類黃酮素 葉黃素 玉米黃素 |
維護視力健康 提升免疫力 心血管健康 |
| 綠色 | 長年菜、芥菜、韭菜、花椰菜 | 芭樂、蜜棗、奇異果、 酪梨(高油脂) |
葉黃素 兒茶素 類胡蘿蔔素 |
維持視力健康 強化骨骼及牙齒 |
| 紫黑色 | 香菇、黑木耳、茄子、紫菜 | 葡萄、桑葚、黑棗莓、藍莓 | 花青素 多醣體 類黃酮素 |
預防癌症 強化泌尿系統 抗衰老 |
| 白色 | 白蘿蔔、大蒜、高麗菜、洋蔥 | 梨子、香蕉、白肉火龍果 | 含硫化合物 多酚 吲哚 |
抗發炎 提升免疫力 改善便祕 降膽固醇 |
資料來源：營養學博士教你吃對植化素：可以防癌、抗老、調節免疫力
營養小叮嚀：
植化素存在五顏六色的蔬果中，被譽為「21世紀營養素」，植化素不僅讓每種植物有特殊的顏色，更是植物用來保護自己的特別物質，能幫助抗細菌和病毒、提升免疫力、降低心血管疾病及癌症風險等功能。由於人體無法自行合成，因此飲食中多元選擇不同顏色的蔬菜和水果，當餐桌上的顏色越豐富，身體的免疫防護罩就越強大！
提醒大家年假期間團聚打麻將、桌遊、滑手機、追劇等靜態休閒，也別忘了至少每2小時起身活動，避免長時間久坐造成下肢靜脈曲張、增加便祕和痔瘡風險。鼓勵大家開心吃、快樂動，預防體脂肪和健康數值搭上雲霄飛車喔!祝新年快樂！