撰文者：童瀞萱 營養師
衛生福利部最新109年十大死因出爐，心臟病仍是台灣民眾第二號殺手，而其中有三類與心血管疾病有關，分別為第四名腦血管疾病、第七名高血壓及第九名腎炎、腎病症候群、腎病變。主要現代生活型態改變、工作壓力大、少運動、飲食不均衡等因素，都是增加罹患心血管疾病的風險，以下分享美國心臟醫學會『護心7法』及護心營養素和食物，讓我們心臟更健康、預防心血管疾病的發生!►美國心臟協會:護心7法
| 管理血壓 | 高血壓是心臟病和中風的主要危險因子。當血壓保持在健康範圍內，可以減輕心臟、動脈和腎臟的負擔，降低罹患心臟疾病的風險。國民健康署顯示，成年人正常血壓值的收縮壓應≤ 120 mmHg，且舒張壓應≤ 80 mmHg。 | |
| 控制膽固醇 | 當體內膽固醇太高容易產生斑塊，使血管硬化狹窄、甚至可能阻塞，導致心臟疾病和中風。國民健康署顯示，成年人理想濃度總膽固醇(TC)目標<200 mg/dl，低密度膽固醇(LDL) <100 mg/dl;有冠心病史者低密度膽固醇(LDL)最好<70mg/dl。 | |
| 降低血糖 | 長時間高血糖容易傷害心血管健康，造成心臟、腎臟、眼睛和神經等部位的損害。國民健康署顯示，成年人正常血糖值糖化血色素應<5.7%，空腹血糖值應<100mg/dl。 | |
| 規律運動 |
養成運動習慣可以降低心臟病、糖尿病與中風的風險。 美國運動醫學會（ACSM）對於心血管促進提出指導方針:建議有氧運動每週頻率必須達3-5天；中等強度運動(註)每週5天至少30分鐘以上（150分鐘／週）。 |
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| 飲食均衡 | 健康的飲食是對抗心血管疾病的武器之一。飲食均衡多挑選低脂、高纖的食物，並選擇好油，包括全穀雜糧類、魚和其他肉或豆類等蛋白質、水果與蔬菜，食物六大種類缺一不可。 | |
| 減重 | 減掉身體多餘的脂肪和肥肉，可以降低心臟負擔，也讓心臟、血管、肺部、和骨骼更健壯。國民健康署顯示，成人肥胖定義:BMI≥27屬於肥胖；腰圍男性≥90cm，女性≥80cm；體脂肪男性≥25%，女性≥30%。 ♦肥胖族群減少原體重5-10%對降低心血管疾病是有幫助! |
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| 戒菸 | 吸菸會增加罹患心血管疾病的風險。為了維護心臟的健康，如果有在吸菸，戒菸是對健康做最好的事情。 ♦戒菸1年後幫助降低罹患冠心病風險達5成! |
►護心營養素
| 不飽和脂肪酸 減少總膽固醇（TC） 減少低密度膽固醇（LDL） |
OMEGA-3(EPA/DHA) 降低三酸甘油酯 降低血壓，預防血栓 |
輔酶Q10 預防動脈硬化、降低血壓 具保護血管功能 |
| 花青素 改善血管通透度 預防高血壓及心血管疾病 |
兒茶素 降低血壓、血脂 減少血栓形成 |
黃酮類 對心臟功能具保護作用 |
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